비타민D 얼마까지 먹어도 되나요? 효능 및 수치 권장량

비타민D

건강검진 결과가 나와 함께 병원을 방문했는데, 비타민D 보충이 필요하다고 하는군요. 비타민D 수치가 13 ng/mL로 정상범위보다 낮게 나왔습니다.

 

이번 기회에 비타민D의 효능과 권장량 결핍 시 문제점 그리고, 과다복용에 따른 부작용까지 살펴보도록 하겠습니다.

 

▣ 비타민D란?  

비타민D는 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 기분 개선에 도움을 주는 중요한 영양소로, 주로 햇빛을 통해 자연적으로 합성되지 만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 경우 비타민D 결핍이 생길 수 있어 식품이나 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.

AI생성 - 비타민D 이미지

 

결핍 시 뼈가 약해지고 면역력이 저하되며, 기분이 저하되고 우울증 증상이 나타날 수도 있습니다.

 

▣ 비타민D의 주요 효능

비타민D의 효능은 체내 칼슘과 인을 조절하여 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 것 외에도 다음과 같은 다양한 기능이 있습니다.

 

<면역력 강화>

비타민D는 면역 세포를 활성화해 바이러스와 세균 감염을 방어하며, 특히 감기나 독감 예방에 도움을 줍니다.

 

<기분 안정 및 우울증 예방>

연구에 따르면 비타민D 수치가 낮을 경우 우울증 발생 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 비타민D는 뇌의 세로토닌 분비에 관여해 감정 조절을 돕습니다.

 

<뼈 건강 강화>

 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진해 뼈를 강화하고 골다공증을 예방합니다.

▣ 비타민D 하루 권장량과 고용량(2000IU, 5000IU)의 필요성

 

일반적인 비타민D 하루 권장량은 400~800IU 정도입니다. 다만 햇빛 노출이 적거나 비타민D 흡수가 잘되지 않는 경우, 의료 전문가의 권장에 따라 2000IU에서 5000IU까지 보충할 수 있습니다. 최근 해외 연구 자료에서는 10,000IU 이상 섭취해도 전혀 문제가 없다는 내용의 논문이 발표되고 있다고 합니다.

AI생성 - 10000 IU 비타민D

 

 

2007년 1월 "미국임상영양학회지"에 발표된 '비타민D에 대한 위험평가'에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하여도 전체 수치가 200 ng/mL를 넘지 않으면 부작용이 전혀 나타나지 않았다고 합니다.

 

 

<비타민D 적정수치>

비타민D 수치는 혈액 내 농도를 뜻하며, 보통 ng/mL로 측정합니다. 이 농도는 비타민D가 체내에서 얼마나 충분히 공급되고 있는지를 확인하는 지표로 사용됩니다. 

 

일반적으로 30ng/mL 이상이 적정 수치로 간주되며, 20ng/mL 미만이면 결핍 상태로 평가됩니다.

 

대한민국 여성의 평균 비타민D 수치는 15.5 ng/mL라고 합니다. 건강수치는 40~60 ng/mL 정상수치는 30 ng/mL 이상입니다.

 

낮은 비타민D수치가 나타났다면, 결핍 상황이라 일 권장량을 초과해서 복용하는 방법도 전문의와 상의해야 합니다.

 

참고로, 임산부나 모유 수유 중인 여성은 보다 높은 비타민D가 필요할 수 있으므로 전문가와의 상담이 중요합니다.

 

▣ 과다 복용 시 부작용 및 주의사항

비타민D는 지용성 비타민으로, 과다 복용 시 체내에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있습니다.

AI생성 - 구토, 매스꺼움, 신장 문제

 

<과다 복용 부작용>

메스꺼움, 구토, 신장결석, 고칼슘혈증(체내 칼슘 과다 축적) 등이 발생할 수 있습니다. 하루 4000IU 이상은 신장에 부담을 줄 수 있으므로 반드시 전문가의 처방이 필요합니다.

 

<안전한 복용 방법>

비타민D는 식후에 섭취하거나 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의합니다.

 

 

▣ 비타민D 보충제와 주사 형태

비타민D는 일반적으로 알약, 젤 캡슐, 액상 형태로 판매되며, 비타민D 주사 또한 병원에서 처방받을 수 있습니다.

 

AI생성 - 비타민D 주사

 

 

비타민D 주사는 고용량의 비타민D를 빠르게 체내에 공급하는 방법으로, 결핍이 심한 경우 주사 한 번으로 혈중 비타민D 수치를 단기간에 크게 상승시킬 수 있는 효과적인 보충 방법입니다. 

 

일반적으로 1회 주사에 10만~30만 IU의  고용량이 포함되어 있으며,  체내에서 약 2~3개월 동안 작용해 비타민D 수치를 유지합니다. 주로 결핍 상태가 심각하거나 경구 섭취가 어려운 경우, 또는 소화 흡수 장애가 있을 때  주사 형태의 비타민D가 추천됩니다.

 

하지만, 고용량의 비타민D 주사는 일시적으로 칼슘 수치를 높여 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 고칼슘혈증은 메스꺼움, 구토, 피로, 신장결석 등의 증상을 초래할 수 있으며, 드물게 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

또한, 고용량 비타민D 주사는 신장에 부담을 줄 수 있어 주사 후 정기적으로 수치를 점검하는 것이 권장됩니다.

 

이러한 부작용을 예방하기 위해서는 주사를 맞기 전에 충분히 전문의와 상의 후 진행하는 절차가 필요합니다.

 

▣ 비타민D 음식

 

비타민D는 연어, 고등어, 참치, 송어, 정어리 생선류와 계란 노른자, 버섯 등의 음식에 포함되어 있습니다.

AI생성 - 비타민D가 풍부한 음식재료

 

지용성이기 때문에 기름기 있는 생선이나 지방이 있는 음식과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.

 

 

비타민D는 뼈 건강과 면역력 강화, 성장에 필수적인 영양소로 결핍되지 않도록 하루 권장량을 지키는 것이

중요합니다. 자연에서 나오는 음식에서 충분히 섭취하고 부족한 양은 보충제와 주사 등 외부에서 주입시키는 방법을 선택해야 합니다.

 

고용량 복용이 필요한 경우 반드시 전문가와 상의 후 적절한 복용 방법을 결정하시기 바랍니다.