건강을 위한 하루 술 적정량은 얼마일까?

건강한 음주량

어젯밤 친구들과의 술자리는 즐거웠지만, 아침에 눈을 뜨자 두통과 피로, 붓기까지 느껴지셨나요? 이러한 경험은 많은 분들이 겪는 일상적인 상황입니다.

 

하지만 이런 증상이 반복된다면, 단순한 숙취를 넘어 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 술은 생각보다 많은 질병을 유발시키는 원인이 되고 있습니다. 

 

술이 건강에 미치는 영향과 적정 음주량에 대해 알아보고, 건강한 음주 습관을 형성하는 방법을 함께 살펴보겠습니다.​

 
 

▣ 적정 음주량과 주량 확인 방법

1. 표준 음주량이란?

미국 국립 알코올남용 중독연구소에 따르면, 표준 1잔은 순수 알코올 14g을 의미하며, 이는 소주잔 2잔(약 90ml), 맥주 1캔(350ml), 와인 1잔(150ml)에 해당합니다. (소주는 도수 20% 기준입니다.)

 
표준 1잔을 시중에서 판매하는 단위로 보기 쉽게 환산해 봤습니다. 아래 적정 음주량 가이드를 확인하면, 보다 쉽게 적정량을 판단할 수 있습니다.
 

2. 적정 음주량 가이드라인

※ 하루와 주간 적정 음주량 가이드라인
여기서 말하는 '1잔'은 순수 알코올 약 14g을 기준으로 합니다. 이는 맥주 1캔(350ml), 와인 1잔(150ml), 소주 1잔(90ml), 양주 1샷(45ml)과 비슷한 양입니다.
 
◎ 하루 기준
● 남성: 하루 소주 기준 4잔 이하
● 여성: 하루 소주 기준 2잔 이하

◎ 주간 기준
● 남성: 주당 8잔 초과하면 위험
● 여성: 주당 4잔 초과하면 위험
 

3. 술에 강하면 많이 마셔도 괜찮나요?

개인마다 술에 취하는 정도는 정말 다양하죠. 가끔 보면 “나는 아무리 마셔도 취하지 않아”라고 말하는 분들도 있습니다. 이런 분들은 실제로 알코올 분해 효소가 활발하게 작용해서 술을 빠르게 분해하는 체질일 수 있습니다. 하지만 이것이 건강에 좋다는 뜻은 전혀 아닙니다.

겉으로는 멀쩡해 보이고, 몸에 별다른 이상이 없어 보여도, 사실은 몸이 보내는 ‘경고 신호’를 느끼지 못하고 있는 것일 수 있습니다. 그래서 더 많이, 더 자주 마시게 되고, 결국엔 자신도 모르는 사이에 간이나 다른 장기에 과도한 부담을 주게 됩니다.

술을 잘 마시는 사람이라고 해서 간이 덜 손상되거나, 건강에 문제가 생기지 않는 것은 아닙니다. 술이 몸에 미치는 해로운 영향은 술을 잘 마시는지, 못 마시는지와는 무관하게 누구에게나 동일하게 작용해요.

즉, 술에 강하다고 해서 더 마셔도 괜찮은 건 절대 아니며, 오히려 더욱 조심해야 할 수 있습니다.
 
※ 알코올 분해효소가 많다는 건 어떤 뜻일까?

우리 몸에서 술을 분해할 때 작동하는 대표적인 효소가 두 가지 있습니다.

 

● ADH (알코올 탈수소효소): 알코올을 아세트알데하이드로 바꿈

● ALDH (알데하이드 탈수소효소): 아세트알데하이드를 아세트산(무해한 물질)으로 분해

 

이 효소들이 잘 작동하면 술을 빠르게 분해하고, 얼굴도 덜 붉어지고, 덜 취한 것처럼 느껴집니다.

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❗ 그런데 술을 빨리 분해한다고 해서 건강에 ‘유리하다’고만은 할 수 없습니다. 그 이유를 살펴보죠.

 

1. 알코올 자체는 해롭다

효소가 분해를 잘한다고 해도, 몸 안에 들어온 알코올은 그 자체로 세포를 손상시켜요. 위점막 자극, 간세포 스트레스, 심혈관계 부담 등은 효소가 많다고 줄어들지 않습니다.

 

2. 문제는 ‘중간 산물’인 아세트알데하이드

이건 1급 발암물질이에요.

ADH는 활발한데 ALDH가 부족한 사람은 아세트알데하이드가 체내에 쌓이면서 건강에 매우 해롭습니다.

반대로 ALDH도 잘 작동하면 빠르게 해독되지만, 그만큼 더 많이 마시게 되는 위험이 있어요.

 

3. 결국, 마시는 양이 문제

분해효소가 많으면 ‘덜 취해서 더 많이 마시는 경향’이 생기고, 그렇게 되면 장기적으로 간질환, 심혈관 질환, 암 발생 위험이 더 높아질 수 있습니다.

 

▣ 술이 건강에 미치는 영향

 

1. 간 건강에 미치는 영향

간은 몸속의 해독 공장 역할을 합니다. 우리가 마신 술(알코올)을 해독하는 중심 기관이 바로 간입니다. 하지만 술을 자주, 많이 마시게 되면 간은 지속적인 부담을 받게 됩니다.

● 지방간: 알코올이 분해되면서 지방이 간에 축적돼 생기며, 초기에 증상이 없어 방치되기 쉽습니다.
● 알코올성 간염: 간에 염증이 생겨 피로, 식욕 저하, 황달 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
● 간경변: 간 조직이 딱딱하게 굳는 병으로, 치료가 어렵고 간암으로 진행될 위험이 있습니다.
● 간암: 음주와 간경변이 누적되면 결국 암으로 이어질 수 있습니다.

특히, 소주 기준으로 남성은 하루 3잔, 여성은 2잔 이상 마시면 고혈압과 함께 간 질환 발생 위험이 크게 증가합니다.
 

2. 심혈관 질환과의 연관성

술을 많이 마시거나 폭음하면 심장의 리듬이 불규칙해지고, 혈압이 높아지며, 결과적으로 심장 질환, 심부전, 뇌졸중, 고혈압 등의 위험이 증가합니다. 특히 폭음은 혈관 내벽에 손상을 주고, 혈전을 유발해 허혈성 심장질환의 위험을 높입니다.
 

3. 암 발생 위험 증가

세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 알코올을 ‘1군 발암물질’로 분류하고 있습니다. 1군 발암물질은 사람에게 암을 일으키는 것이 확실한 물질을 얘기합니다.

술을 마시면 체내에서 생성되는 ‘아세트알데하이드’가 암을 유발하는 주요 요인입니다. 심지어 적은 양의 음주라도 아래의 암 위험이 증가할 수 있습니다.

● 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장암, 유방암
→ 즉, “적당히 마시면 괜찮다”는 생각은 암 발생 위험 앞에선 통하지 않습니다.
 

4. 피부와 수면에 미치는 영향

술은 외모와 일상의 질에도 영향을 미칩니다.
 
● 피부 트러블: 알코올은 몸에 염증 반응을 유도하고, 혈관을 확장시켜 여드름, 붉은 얼굴, 딸기코를 유발할 수 있습니다.
● 피부 탄력 저하: 수분을 빼앗고, 노화 속도를 빠르게 해 주름, 탄력 저하를 초래합니다.
● 수면 질 저하: 술을 마시면 처음엔 쉽게 잠들지만, 깊은 수면 단계로 진입하기 어렵고 자주 깨게 됩니다.

이로 인해 숙면이 안 되고, 만성 피로와 우울감을 유발할 수 있습니다.
 
 

▣ 술, 당장 끊어야 할까?

세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 안전한 알코올 섭취량은 없다고 선언하였습니다. 따라서, 가능한 한 금주를 실천하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 현실적으로 완전한 금주가 어렵다면, 적정 음주량을 지키고, 음주 빈도를 줄이는 것이 중요합니다.
 

◐ 술 마시는 양이 소량이면 괜찮아요?

일부 연구에서는 아주 소량의 음주가 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만 주의해야 할 점은, 이러한 효과는 매우 제한적인 양, 예를 들어 하루 0.5잔 이하의 음주에서만 관찰된다는 것입니다.

그러나 전문가들은 이처럼 건강을 위한 적정 음주량이라 해도 실제로는 음주를 권장하지 않습니다. 왜냐하면 사람마다 체중, 성별, 유전적 요인이 달라서, 같은 양의 술도 각기 다른 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

게다가 일부 수치는 좋아질 수 있어도 동시에 중성지방 수치 상승, 염증 반응 유발, 혈압 상승, 간 손상, 암 발생 위험 증가와 같은 부작용이 함께 나타날 수 있습니다.

특히 음주와 간질환, 음주와 고혈압, 음주와 암의 상관관계는 이미 다양한 연구를 통해 입증된 사실입니다. 따라서 단순히 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 술을 마시는 것은 건강에 전혀 이롭지 않습니다.

결론적으로, 술은 적은 양이라도 가능한 피하는 것이 심혈관 건강과 전반적인 신체 건강을 지키는 데 가장 안전한 방법입니다. HDL 수치를 올리고 싶다면, 술 대신 유산소 운동, 지중해식 식단, 금연 등 건강한 생활습관을 실천하는 것이 훨씬 더 효과적이며 안전합니다.

 
 

HDL과 LDL 콜레스테롤 알면, 혈관이 건강해지는 인생 꿀팁

 
하지만, 어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 상황이라면, 조금이라도 피해가 줄어들 수 있는 음주 습관이 꽤 도움이될 수 있습니다. 아래에서 내용을 살펴보도록 하겠습니다.
 

▣ 건강한 음주 습관을 위한 팁

1. 술 마시기 전에 꼭 밥 먹기

술을 마시기 전엔 뭔가라도 꼭 먹고 시작하세요. 빈속에 술을 마시면 알코올이 금방 흡수돼서 훨씬 빨리 취하고 몸에도 더 무리가 갑니다. 삼겹살, 두부김치, 전 같은 안주는 그냥 맛있는 게 아니고 몸 보호해주는 역할도 해요!

2. 술이랑 물을 같이 마시기

술 마실 땐 중간중간 물을 같이 마시는 습관, 꼭 들이세요. 수분이 부족하면 탈수되고 숙취가 심해지기 쉬운데, 물을 자주 마시면 이걸 줄일 수 있어요. 한 잔 마셨다면 물도 한 잔! 이게 숙취 없는 아침의 비결입니다.

3. 천천히, 여유 있게 마시기

술은 급하게 들이키는 게 아니라 천천히 즐기는 거예요. 급하게 마시면 몸속 알코올 농도가 확 올라가면서 금방 취하고 간에도 부담이 큽니다. 분위기도 즐기고, 대화도 하면서 천천히 마시는 게 훨씬 좋습니다.

4. 술 마신 다음 날은 꼭 푹 쉬기

술 마신 다음 날은 충분히 자고 쉬는 게 정말 중요해요. 술은 몸에 스트레스를 주기 때문에, 그걸 회복하려면 잠을 잘 자는 것만큼 좋은 방법이 없어요. 가능하면 일찍 자고, 물 많이 마시고, 속 편한 음식 먹어주면 훨씬 회복이 빠릅니다.

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술은 일상에서 즐거움을 주는 요소 중 하나일 수 있지만, 과도한 음주는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 주량을 정확히 알고, 적정 음주량을 지키며, 건강한 음주 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 가능하다면 금주를 실천하여 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.